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ちくわを使ったヘルシーなおかず

ちくわは高タンパクで低脂肪と、ダイエットに最適な食品です。
冷蔵庫で余っているちくわを使ってできる、簡単おかずです。
どちらもおつまみにも適していますので、たくさん作った時には、おつまみや夕飯のおかずにもどうぞ。

分量はだいたい一人分の目安です。
作りたい量にあわせて調節してください。

■ちくわのツナ缶蒸し
ツナ缶の油はしっかり切っておくことがポイントです。
スープ煮などノンオイルのものを使っても構いません。
今回はちくわ1本を3等分していますが、弁当箱の大きさに合わせてお好みでどうぞ。
【材料】(6個分)
・ちくわ:1本
・卵:1/2個
・ツナ缶:1/8缶
・青ねぎ:少々
・生姜汁、醤油、塩:各少々
【作り方】
・ツナは油を切ってほぐしておきます。
・青ねぎはみじん切りにします。
・ちくわは1本を1/3(お好みで加減してください。)の長さに切り、さらに縦半分に切ります。
・耐熱容器に、卵、ツナ、青ねぎ、調味料を全て入れて、途中で2†3回様子をみて混ぜ合わせながら、電子レンジ500Wで約1分30秒加熱します。
・ちくわの切り口に加熱したツナをのせて、耐熱皿に並べてラップをかけて、電子レンジ500Wで約2分加熱します。
・冷めたらそのまま弁当箱に詰めます。

■ちくわのみそ焼き
赤みそが塗りぬくいようなら、水を1・2滴落としてのばしてみてください。
くれぐれも水の入れすぎにはご注意を。
【材料】
・豆ちくわ:3個
・赤みそ:少々
・青のり:少々
【作り方】
・豆ちくわに赤みそを薄くぬります。
・青のりをふって、電子レンジ60Wで約40秒加熱します。
・冷めたらそのまま弁当箱に詰めます。





  


ヘルシーなお弁当のおかず

野菜を使ったヘルシーな、お弁当向きのおかずです。
しかも電子レンジを使って簡単に出来ますので、調理時間も短く、忙しい朝には大助かりです。
ちょっと隙間を埋めたい時、彩を添えたい時など、一人分なら冷蔵庫に残っている野菜を使ってできてしまいます。

分量はだいたい一人分の目安です。
作りたい量にあわせて調節してください。

■ブロッコリーのおかかあえ
【材料】
・ブロッコリー:3房くらい
・削りかつお節:ひとつまみ
・ポン酢:大さじ1/2杯
・しょうゆ:数滴
【作り方】
・ブロッコリーは小房に分けてラップに包み、電子レンジ500Wで約1分加熱します。
・ポン酢で和えて、物足りないようならしょうゆをたらしながら調整します。
・削りかつお節を入れて、混ぜます。
・そのままで弁当箱に詰めます。

■おくらのタクワンあえ
おくらのネバネバには、ペクチンという食物繊維が含まれています。
ペクチンは水溶性食物繊維で整腸作用があります。
おくらのネバネバとタクワンのポリポリ感が絶妙な一品です。
【材料】
・おくら:2本
・たくわん(薄く切ったもの):2枚
・わさび・しょうゆ:各少々
・白ゴマ:少々
【作り方】
・おくらはへたを切り落とし、ラップに包んで、電子レンジ500Wで約50秒加熱します。
・冷めたら細かくきざみます。
・たくわんは細切りにします。
・わさびをしょうゆで溶いておきます。
・おくらとたくわんを混ぜ合わせ、わさび醤油を加えて混ぜます。
・弁当箱に詰めたら、上からゴマをふりかけます。



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ごぼうのサラダ†マスタード風味

しっかりとした噛み応えのあるごぼうを使った、歯ごたえが嬉しい、ちょっとピリ辛の大人のサラダです。

ごぼうは食物繊維を大変豊富に含んでいますので、便秘の予防や解消にもなり、毎日でもとりたい食材です。
ゆでた状態で冷凍保存も出来ますので、時間のあるときに細切りしたものを少し大目にゆでておいて、小分けして冷凍保存しておいてもいいでしょう。
使いたい時にさっと使えて便利です。

今日は彩りを考えて、にんじんときゅうりを使いましたが、もやしやえのきなど、冷蔵庫に少しずつ残ってしまった野菜を、さっとゆでて使ってもいいでしょう。

分量はだいたい一人分の目安です。
作りたい量にあわせて調節してください。

★ポイント★
なるべく長さを揃えて切ってください。

【材料】
・ごぼう:1/4本
・きゅうり:3センチの長さのものを半分くらい
・にんじん:3センチの長さのものを半分くらい
・塩:少々
<ドレッシング>
・酢:小さじ1/2杯
・マヨネーズ:小さじ1杯
・粒マスタード:小さじ1/2杯
・しょうゆ:小さじ1/2杯
【作り方】
・ごぼうは皮を洗い、3センチくらいの長さの細切りにし、さっとゆでます。
・きゅうりとにんじんは細切りにして、塩をふり、しんなりしたら水でさっと洗って塩を落します。
・ボウルにドレッシングの材料を入れて、混ぜ合わせます。
・ごぼう、きゅうり、にんじんの水気をよくきり、ドレッシングで和えます。
・小さなアルミのカップなどに入れて、弁当箱に詰めます。



日本映画エンジェル大賞


  


三つ葉と卵の二色巻き

忙しい朝には大助かりの、電子レンジを使って手早く簡単に作れるおかずです。
炒り卵も電子レンジを使って作ってしまいます。
油を使わないので、カロリーも抑えられます。
(もちろんフライパンで作っても構いません。)

お弁当は、どうしてもお肉や煮物が多くなり、全体に暗い色になってしまいがちですが、この一品を加えると、黄色と緑色お彩りがきれいで、フタを開けたときにぱっと明るく感じます。
目にも身体にも嬉しいおかずといえますね。

分量はだいたい一人分の目安です。
作りたい量にあわせて調節してください。

★ポイント★
三つ葉はレンジから出したらすぐに水にとり、色鮮やかに仕上げましょう。

【材料】
・卵:一個
・焼き海苔:1枚
・しょうゆ:少々
・三つ葉:少々
・みりん:大さじ1杯
・塩:少々
【作り方】
・三つ葉はよく洗い根を切り落とします。
・ラップに包んで、電子レンジ500Wで20秒ほど加熱します。
・加熱が終ったらすぐに水にさらします。
・冷めたらのりの長さに切り、しょうゆをからめて味をつけ、軽くしぼっておきます。
・耐熱ボウルに卵を溶きほぐし、みりんと塩を加えて混ぜ合わせ、電子レンジ500Wで3分ほど加熱します。
・途中で2度ほど取り出し、泡立て器で混ぜながら、様子を見て加熱します。
・最後にひと混ぜし、ふわっとした入り卵を作ります。
・のりの上に、手前側に三つ葉と卵をおき、海苔巻きをつくる要領で巻いていきます。
・巻き終わりを下にしてしばらくおき、なじませます。
・食べやすい大きさに切り、切り口が見えるようにして弁当箱に詰めます。



八戸工業大学図書館


  


コンビーフ缶を使って

コンビーフは調理して味付けすることなく、そのままで使うことのできる、便利な缶詰です。
美味しいので、気がつくと一缶でもあっという間に食べられてしまいますが、お弁当のおかずとして一缶全部を使うとなると、ボリュームが出すぎてしまいますし、カロリーもオーバーしてしまいます。
夕飯に使う時に、翌日のお弁当のおかず用に少し残しておいて使うようにするといいですね。

ソースを少し加えて炒めることで、香ばしさをだしてみました。
青のりとソースの香りが食欲をそそります。
コンビーフの塩気が炒めたキャベツによくあい、ご飯もすすみます。

分量はだいたい一人分の目安です。
作りたい量にあわせて調節してください。

コンビーフは形が崩れるくらいまで炒めたほうが、味が全体になじみます。
マヨネーズは隠し味です。ほんのちょっとだけ入れてください。
物足りない時は、塩・コショウで調整してください。

【材料】
・コンビーフ:50g
・キャベツ:1枚
・玉ねぎ:1/8個
・サラダ油:小さじ1杯
・ソース:小さじ1杯
・マヨネーズ:少々
・青のり:少々
・塩、コショウ:お好みで
【作り方】
・キャベツと玉ねぎを千切りにします。
・コンビーフは2センチくらいの厚さに切ります。
・熱したフライパンにサラダ油をひき、玉ねぎとキャベツを炒めます。
・しんなりしてきたらコンビーフを加えてよく炒めます。
・マヨネーズを加えて炒めたら、 ソースを加えて味を調えます。
・冷めたら弁当箱に詰めて青海苔をふります。
・汁気が気になるようでしたら、アルミカップなどに入れて弁当箱に詰めます。





  


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