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三つ葉と卵の二色巻き

忙しい朝には大助かりの、電子レンジを使って手早く簡単に作れるおかずです。
炒り卵も電子レンジを使って作ってしまいます。
油を使わないので、カロリーも抑えられます。
(もちろんフライパンで作っても構いません。)

お弁当は、どうしてもお肉や煮物が多くなり、全体に暗い色になってしまいがちですが、この一品を加えると、黄色と緑色お彩りがきれいで、フタを開けたときにぱっと明るく感じます。
目にも身体にも嬉しいおかずといえますね。

分量はだいたい一人分の目安です。
作りたい量にあわせて調節してください。

★ポイント★
三つ葉はレンジから出したらすぐに水にとり、色鮮やかに仕上げましょう。

【材料】
・卵:一個
・焼き海苔:1枚
・しょうゆ:少々
・三つ葉:少々
・みりん:大さじ1杯
・塩:少々
【作り方】
・三つ葉はよく洗い根を切り落とします。
・ラップに包んで、電子レンジ500Wで20秒ほど加熱します。
・加熱が終ったらすぐに水にさらします。
・冷めたらのりの長さに切り、しょうゆをからめて味をつけ、軽くしぼっておきます。
・耐熱ボウルに卵を溶きほぐし、みりんと塩を加えて混ぜ合わせ、電子レンジ500Wで3分ほど加熱します。
・途中で2度ほど取り出し、泡立て器で混ぜながら、様子を見て加熱します。
・最後にひと混ぜし、ふわっとした入り卵を作ります。
・のりの上に、手前側に三つ葉と卵をおき、海苔巻きをつくる要領で巻いていきます。
・巻き終わりを下にしてしばらくおき、なじませます。
・食べやすい大きさに切り、切り口が見えるようにして弁当箱に詰めます。





  


コンビーフ缶を使って

コンビーフは調理して味付けすることなく、そのままで使うことのできる、便利な缶詰です。
美味しいので、気がつくと一缶でもあっという間に食べられてしまいますが、お弁当のおかずとして一缶全部を使うとなると、ボリュームが出すぎてしまいますし、カロリーもオーバーしてしまいます。
夕飯に使う時に、翌日のお弁当のおかず用に少し残しておいて使うようにするといいですね。

ソースを少し加えて炒めることで、香ばしさをだしてみました。
青のりとソースの香りが食欲をそそります。
コンビーフの塩気が炒めたキャベツによくあい、ご飯もすすみます。

分量はだいたい一人分の目安です。
作りたい量にあわせて調節してください。

コンビーフは形が崩れるくらいまで炒めたほうが、味が全体になじみます。
マヨネーズは隠し味です。ほんのちょっとだけ入れてください。
物足りない時は、塩・コショウで調整してください。

【材料】
・コンビーフ:50g
・キャベツ:1枚
・玉ねぎ:1/8個
・サラダ油:小さじ1杯
・ソース:小さじ1杯
・マヨネーズ:少々
・青のり:少々
・塩、コショウ:お好みで
【作り方】
・キャベツと玉ねぎを千切りにします。
・コンビーフは2センチくらいの厚さに切ります。
・熱したフライパンにサラダ油をひき、玉ねぎとキャベツを炒めます。
・しんなりしてきたらコンビーフを加えてよく炒めます。
・マヨネーズを加えて炒めたら、 ソースを加えて味を調えます。
・冷めたら弁当箱に詰めて青海苔をふります。
・汁気が気になるようでしたら、アルミカップなどに入れて弁当箱に詰めます。





  


長いもペペロンチーノ

長いもはおろして、とろろにしていただくことが多いですが、火を通しても美味しく食べられます。
また、でんぷんの消化酵素であるアミラーゼを多く含みますので、お腹にも優しい健康食材です。
火の通りも早く、下ごしらえの必要もないので、なにかと忙しい朝には助かりますね。

今回はイタリアンなお味にしてみました。
お弁当箱を開けた瞬間、にんにくの香りが漂い、食欲をそそります。
お天気の良い日に空の下で食べたいお弁当です。
においの残る食事は無理という方は、バター炒めにしてどうぞ。
バターで炒めたらしょうゆを少したらしてみてください。ぐっと美味しくなります。

にんにくと鷹の爪の分量は、お好みで調節してください。
長いもは蒸すとホクホクになります。面倒でもちょっとの時間蒸してください。

【材料】
・長いも:180g
・にんにく:2かけら(お好みで)
・鷹の爪(唐辛子):1本(こちらもお好みで)
・オリーブ油:小さじ2杯
・だし汁:大さじ1杯
・塩:小さじ1/2杯
【作り方】
・長いもは皮をむいて小さめの乱切りにします。
・にんにくは薄くスライスし、鷹の爪は半分に折って中の種を出しておきます。
・熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、弱火にしてにんにくと鷹の爪を入れます。
・香りが出てきたら、一旦にんにくと鷹の爪をお皿などに出します。
・同じフライパンに長いもを入れて、炒めます。
・油が回ったら、だし汁を入れて、フタをして30秒ほど蒸します。
・フタを取り、水分を飛ばしたら、先ほどのにんにくと鷹の爪を戻します。
・最後に塩で味を調整します。





  


じゃがいもとわかめの白和え風

不足しがちな野菜を使った、お弁当にもよく合うおかずです。

乾燥わかめをそのまま入れることで、豆腐の水切りをする手間を省きました。
じゃがいもを1個使っていますので、ボリュームも増します。
豆腐は植物性のたんぱく質を多く含み、食物繊維も豊富ですので、栄養のバランスもよくなります。

水分をしっかりと切った塩もみしたきゅうりや、ゆでたニンジンの千切りを少し加えてもいいですね。
彩りもぐっと鮮やかになります。

味が足りないようなら塩やしょうゆを足して調節してください。

分量はだいたい一人分の目安です。
作りたい量にあわせて調節してください。

【材料】
・絹ごし豆腐:1/3丁
・じゃがいも:小さいもの1個
・乾燥わかめ:小さじ1杯
・白味噌:小さじ2杯
【作り方】
・ボウルなどに絹ごし豆腐を入れて、軽く崩します。
・味噌とわかめを加えてかき混ぜ、わかめが戻るまで10分ほどおきます。
・じゃがいもを洗って、水が付いたままの状態で、ラップで包み、電子レンジで加熱します。
・竹串などを刺してみて、中まで柔らかくなっていたら、つぶしてマッシュポテトにします。
・豆腐が入っているボウルに加えて混ぜ合わせます。
・水気が気になるようでしたら、アルミカップなどに入れて弁当箱に詰めます。

※豆腐の水切りをしたい方は、耐熱容器(ガラスボウルなど)に豆腐を入れて、ラップをかけずに電子レンジで30秒ほど加熱してください。
出てきた水分を捨てて、後は同じ手順で作っていきます。
豆腐を電子レンジにかけるとき、加熱しすぎないように注意してください。
加熱しすぎると、豆腐にすが入ってしまっておいしくありません。
無理に水切りしなくても大丈夫だと思います。





  


リメイクサラダ

前日の夕飯の残り物で手早くできるサラダをご紹介しましょう。
お弁当箱の隙間をちょっと埋めたいという時にも便利です。

分量はだいたい一人分の目安です。
残ってしまった量や作りたい量にあわせて調節してください。

■ミニカップサラダ
いつものカップサラダもお弁当用に小さくして入れましょう。
【材料】
・ミニトマト:1個
・残り物のポテトサラダ:適量
・野菜(お好みで):適量
【作り方】
・トマトの上を1/3ほど切って中の種を出します。
・ポテトサラダやお好みの野菜・コーンなどを入れます。
・そのまま弁当箱に詰めます。
※トマトはミニトマトやミディトマトなど、お好みの「小さなトマト」でどうぞ。
※サラダはポテトサラダだけでなくパンプキンサラダやマカロニサラダなど、何でも構いません。

■パンプキンサラダ
ヨーグルトを入れることで、酸味が加わります。
ヨーグルトは加糖でも無糖でも、お好みでどうぞ。
ゆで卵があれば、刻んで加えれば、ちょっと贅沢なサラダになります。
【材料】
・残り物のかぼちゃの煮物:一口大のものを2・3個
・ハム:1枚
・きゅうり:1/4本
・マヨネーズ:大さじ1/2杯
・ヨーグルト:大さじ1/2杯
・塩、コショウ:少々
【作り方】
・きゅうりは薄い輪切りにして塩もみし、ハムは食べやすい大きさに切っておきます。
・かぼちゃの煮物は、汁を切ってから、フォークなどでつぶします。
・ヨーグルトとマヨネーズを混ぜ合わせ、かぼちゃに加えます。
・ハムときゅうりを入れます。
・味が足りないようなら、塩・コショウでととのえます。
・アルミカップなどに入れて、弁当箱に詰めます。





  


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